דופק גבוה בריצה

[zivw]

התחלתי לרוץ לפני שנה בין פעמיים לשלוש בשבוע, הגעתי ל 10 ק"מ ונעצרתי שם.
אני בן 42 ורוב המוחלט של הריצות שלי הן נפח בלבד.

אני רץ עם שעון של Polar והדופק שלי מרקיע, אז חשבתי על כמה דברים:
1. לשתף פה ולקבל רשמים מרצים / עוסקים בתחום
2. לבצע בדיקת ארגומטרית בוינגייט
3. לקחת כמה סשנים עם מאמן ריצה

אני מרגיש טוב בריצה ומסיים עם הרגשה של עוד. ממש לא מותש.

[Dbso]

@zivw
מה המטרות שלך?
יש בעיות בריאותיות?

[guyezra]

למה לשחק בבריאות? לא חסרים מקרים של אנשים שהרגישו טוב וקרה משהו (חס וחלילה כמובן!!)

לך לרופא משפחה שישלח אותך לביצוע ארגומטריה וביקורת קרדיולוג

[zivw]

כיום אני רץ, רוכב שטח ופעם בשנה חופשת סקי (ישנו הבדל מהותי, אם אתה בכושר או לא, כשאתה על ההר למשך שבוע ימים)
המטרה שלי היא להמשיך להיות בכושר ובקו הבריאות.

למשך תקופה רצתי בדופק ממוצע של 155 אבל ממש זחלתי וזה הרגיש נצח.
לרוץ בדופק ממוצע של 170 בגיל 42... מה יהיה בעוד כמה שנים?
אני חושב שכדאי להוריד קצת את הפעימות בדקה, אבל לא הייתי רוצה לעלות על 3 אימונים בשבוע.

כן גיא, מסכים ויבוצע.
לגבי קרדיולוג - לא קצת קיצוני?

[guyezra]

לא במיוחד לקרדיולוג
קרדיולוג זה בילד אין בבדיקת ארגומטריה
אחרי הבדיקה קרדיולוג עובר על התוצאות מדבר איתך וכותב חזרה לרופא משפחה

[mrunderhill]

מה הדופק הממוצע שלך בזמן מנוחה? קשה להגדיר מה זה גבוהה מדי בלי לדעת מה הbaseline.

[hipoo]

ואחרי כל זה, מהו הדופק שנכון להתמיד בו ולא להרוג את עצמך?

[guyezra]

נראה לי שלפחות בבדיקות הארגומטריה הדופק המקסימלי הוא 220 פחות הגיל

[Dbso]

בהנחה שהמתאמן בריא ואין הגבלות, יש דופק מתאים לכל מטרה, יש נוסחא לחישוב דופק מטרה למהדרין(קרבונן) ויש את הנוסחא הפשוטה 220-גיל(זה דופק מקסימלי) 226 אצל נשים, ומשם ניתן לחשוב אחוזי דופק-
לשריפת שומנים הכי אידיאלי 65%-75%
לשיפור הכושר הגופני(היכולת האירובית)-75%-85%

אין סיבה שלא תוכל להמשיך להתאמן ככה, אלה אם לא השגת את מטרתך, אם אתה רוצה לשמור על הכושר אתה יכול לרוץ בדופק נמוך יותר, זה יעשה את העבודה ואם אתה מחפש להתקדם ולהוריד דופק בריצות תוכל לנסות ולגוון את תוכניות הריצה, למשל לנסות אינטרוולים.

א. ממליץ בחום בלי שום קשר לעשות ארגומטריה מידי פעם, במיוחד ואתה עוסק לא מעט בפעילות ספורטיבית, זה בהחלט יתן לך תמונת מצב עדכנית ואובייקטיבית, מאחר ואתה רץ בחוץ לא כל מסלול דומה בתנאיו ולכן ריצה במסלול אחד באותו המהירות תהיה קשה יותר ממסלול אחר.
ב. את השיפור בכושר הגופני תמדוד תמיד באותו מסלול, ושים לב שאם יש שיפועים למיניהם במסלולים הם יעלו/יורידו את הדופק במהלך הריצה.

[zivw]

אם אשלב אימון אינטרוול אחד בשבוע, זה יעשה את העבודה או מעט מידיי?

[zivw]

לקח קצת זמן אבל לבסוף בוצע.
למי שלא מכיר, הבדיקות בוינגייט נוהלו בצורה מקצועית ביותר והניתוח לאחר הבדיקות עם הפיזיולוגית, השלים לי את התמונה.
בנוסף קיבלתי אינפוטים מרופאת הספורט על חיזוק חגורת כתפיים ועוד כל מיני...

החל מאתמול התחלתי באימוני ריצה (זחילה) בדופק ממוצע של 145, שכרגע מתבטאים בקצב 07:30.
הנוסחה שאני עובד עליה היא כזו:
פעמיים אימוני זחילה - אירובי ברמת עצימות נמוכה.
אימון טמפו אחד - רמת עצימות קרובה לסף האנאירובי
ואימון עצים אחד

ההכוונה שקיבלתי היתה לחזק את אימוני הזחילה ובעוד כשלושה חודשים הגוף יבנה עוד כלי דם, עוד מיטוכונדריות יוכלו לחמצן את חומרי המזון של התא וזה כבר ה ATP, הדלק שלנו.
זה יוביל לשני שינויים:
1. הנעת מנועים בדפקים נמוכים מהיום
2. התאוששות הדופק באזור ה 150 (כפי שניתן לראות), תהייה טובה יותר (אחת הסיבות שהגעתי לבדיקה זו)

לבד לא הייתי מגיע לזה, גם אם היו אומרים לי יש דברים שצריכים לשלם עליהם ולקבל מגורם מוסמך.

לנוחיותכם, מצרף פרופיל וגרף סף חומצת חלב.

[guyezra]

מעניין
שיהיה בהצלחה

[embedded]

מאוד מעניין, אני חזרתי לרוץ אחרי הפסקה של שנתיים, בריצה אני מגיע לדופק גבוה ~185 בקצב לא ממש מהיר.
ממה שאני מבין אני חייב להוריד את הדופק לאזור ה150 ולאט לאט להגביר את הקצב.

זיו, תוכל לתת קצת פרטים על הבדיקה בווינגייט, כמה עולה הבדיקה?

תודה

[Itay_Pollak]

אתה יכול לתת פרטים של המקום בוינגייט?
תודה

זחילות נעימות.

[zivw]

@Itay_Pollak
בבקשה
https://www.wingate.org.il/Index.asp?CategoryID=1392&ArticleID=254